Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Меню для правильного питания

Чтобы вам было проще представить свой рацион, заглянем в ваш холодильник и мысленно наполним его необходимыми продуктами. Итак, начнем с супов. Их калорийность рассчитать непросто, поэтому варите лучше овощные (без бульона) или же замените их другими блюдами. Забудьте, что вам говорили, якобы без жидких горячих блюд будет плохо работать кишечник – это неправда. Овсяная, гречневая, пшенная или другие каши вполне заменят любой суп. Кишечнику нужна клетчатка! Кстати, утро начинайте стаканом воды, немного погодя фрукт (исключаем бананы), а через полчаса уже завтрак, например, каша, омлет, зеленый чай.

В обед хорошо бы съесть салата, лучше зеленого и с добавлением семян льна (они невероятно полезны и обладают тем же обволакивающим свойством, что и овсянка, обеспечивая долгое насыщение). К салату можно взять гарнир – коричневые макароны или рис, немного вареной рыбы (избегаем жирной). Ужин пусть будет за 3-4 часа до сна и в нем непременно должны присутствовать белковые продукты, так как они дольше перевариваются и обеспечивают организм энергией во время сна. Это может быть мясо (диетическое) и овощи на гриле, или же творог (обезжиренный) с фруктами.

Что касается перекусов, то если без них не обойтись, кушайте фрукты, но не  сладкие, поэтому исключаем бананы, манго и пр. Лучше всего взять яблоки или груши. Кстати, правильное питание направлено на обеспечение организма всеми необходимыми витаминами, однако же мы прекрасно понимаем, что покушать их можем лишь летом, поэтому в остальные времена года не пренебрегайте витаминами и БАДами – они гораздо лучше поддержат ваш иммунитет, нежели изобилие безвкусных фруктов.

Понятие рациона питания

Правильный рацион питания должен сочетать в себе вкусовые пристрастия человека, разнообразные полезные продукты и учитывать состояние его здоровья. Далеко не каждый современный человек может с уверенностью сказать, то он питается правильно, выбирает только самые свежие, натуральные продукты, включает в свой рацион все необходимые витамины, минералы, пробиотики.

Поэтому будет небесполезно вспомнить о принципах и основах здорового питания и правильного рациона.

Ни для кого не секрет, что, для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, иметь достаточный запас сил и энергии, необходимо правильно питаться. Это не означает, что полезное питание - это исключительно лишь фрукты и овощи или свежевыжатый сок. Благодаря своему химическому составу одни продукты легко перерабатываются организмом, давая энергию мышцам, другие — содержат питательные вещества, необходимые для роста и сохранения зубов и костей, а также для функционировании сердца, легких, глаз и других органов. Поэтому необходимо соблюдать некоторый баланс между, например, мясом и овощами, жирной и некалорийной пищей. Такой рацион можно будет назвать «полезное питание».